Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR)

MBSR Gehmeditation als Achtsamkeitsmeditation - Grundlagen




Wir erinnern uns – es gibt im MBSR-Umfeld verschiedene Arten der Meditation:

1. Körpermeditation (Bodyscan in der Regel liegend),
2. Sitzmeditation (auf dem Stuhl, dem Bänkchen, dem Kissen, etc.),
3. Bewegungsmeditation – hier unterscheiden wir zwischen
    3.1. Körperübungen (MBSR-Yoga),
    3.2. Gehmeditation.

Die verschiedenen MBSR-Meditationsarten sind gleichwertig, man kann sagen, dass die Sitzmeditation und die Gehmeditation bevorzugt werden.

Wir erinnern uns – Was ist Meditation?

Für uns hat Meditation 2 Säulen: 1. Geistesruhe und 2. Klarheit

 
  • Geistesruhe/Seelenfrieden (Sanskrit: Śamatha)
  •     Reduzierung mentaler Belastungen wie Stress, Angst, Frustrationen
        Zorn, Angst und Hass fressen unser Immunsystem auf (PNI Psycho-Neuro-Immunologie)


     
  • Klarheit des Geistes/Klarsicht/Klarsehen (als Prozess) – begreifendes Erkennen – verstehende Einsicht (Sanskrit: Vipaśyanā)
  •     Menschen sind mental, emotional und physisch gleich
        alle haben die Möglichkeit ihre Intelligenz angemessen einzusetzen


    Im Grund genommen wird hier eine Lehre unserer eigenen europäischen Tradition systematisch angewandt: Ich beruhige meinen Geist, mein Bewusstsein, meine Gedanken, um mir über eine Sache, ein Ereignis klar zu werden. Und – viele von uns haben es schon gehört und kennen das: „Du bist ja ganz außer dir – komm erst mal wieder zurück zu dir“ Hören wir dies, sind wir geneigt, erst einmal einen tiefen Atemzug zu nehmen.

    Wir erinnern uns – Was ist MBSR-Achtsamkeitsmeditation? Sie hat 7 Säulen:
      1. Nicht-urteilen
      2. Geduld
      3. Anfängergeist
      4. Vertrauen
      5. Nicht -Erzwingen
      6. Akzeptanz
      7. Loslassen
    Unsere innere Einstellung ist geleitet von unserem Engagement des Sich-Wirklich-Einlassens, des Sich-Selbst-Verpflichtet-Seins. Weitere Aspekte dieser unserer inneren Einstellung sind Rücksichtnahme, Großzügigkeit, Dankbarkeit, Duldsamkeit, Versöhnlichkeit, Wohlwollen, Gelassenheit, Mitleid, Mitfreude, etc. All diese Aspekte widersprechen nicht unserer skeptisch-offenen Grundhaltung.

    Im MBSR-Umfeld bezeichnen wir die o. g. Meditationsarten als formale Meditationsarten. Darüber hinaus kennen wir nicht-formale Meditationsarten: Immer dann wenn es keine Rahmenbedingungen gibt – also:

    z. B. Yoga-Matte für den Body Scan, Kissen für die Sitzmeditation, Raum/Ort der Meditation, sprechen wir von nicht-formaler Meditation.

    Gehmeditation kann beides sein: formal zwischen zwei Sitzperioden, nicht-formal zu Hause beim Treppensteigen und/oder auf dem Weg zum Bus, etc. (s. u. viele Möglichkeiten)

    Mit der inneren Haltung der Achtsamkeit werden alle unsere Tätigkeiten zu nicht-formalen Meditationen – also auch das Gehen.

    Das Schöne am Gehen ist: Wir gehen den ganzen Tag sehr oft und wir atmen dabei den ganzen Tag.
    • In der Gehmeditation ist unser Tun – nämlich Gehen und Atmen bewusst achtsam.
    • Wir können unzählige Male tagsüber zur Geistesruhe und zur Kräftigung unseres Geistes kommen, wo immer wir sind.
    • Wir nutzen die Zeit, welche wir mit Gehen verbringen und brauchen uns nicht noch zusätzlich zeitliche Freiräume schaffen.
    • In der Regel gehen wir mit einem konkreten Ziel: zur Arbeit, zum Einkaufen, nach Hause, etc.
    • In der Regel gehen wir nicht bzw. weniger bewusst: Unsere Gedanken sind überall nur nicht beim Gehen: Was erwartet mich bei der Arbeit? Ist mein Chef heute zu genießen? Gehe ich zuerst zum Diskounter oder erst zum Supermarkt? Was erwartet mich zu Hause?
    • Bei der Gehmeditation richten wir unser Denken/Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment.
    • Wir gehen bewusst, Schritt für Schritt, indem wir z. B. unsere Schritte zählen und diese mit unseren Atemzügen synchronisieren.
    • Wenn wir in den Gehrhythmus regelmäßig HIER und JETZT einflechten, nehmen wir Abstand von sorgenvollen Gedanken, von hartnäckiger Unruhe, etc.
    • Wir lernen, dass zwei Zeiten uns nach und nach weniger interessieren: Das Vergangene, denn es ist weg und kommt nicht wieder – hin und perdu. Das Kommende, denn es ist noch nicht da.
    • Wir befreien uns von unnötigen Gedanken.
    • Wir schaffen uns Bewegungsspielraum mitten im Alltäglichen.
    • Schritt für Schritt verschaffen wir uns Geistesruhe, wir klären den Blick, wir werden ruhiger, in wachsendem Maß von Augenblick zu Augenblick können wir unser Dasein (wieder) genießen.
    • Wir gehen.
    • Wir atmen.
    • Wir lächeln (zaubern ein Halblächeln auf unsere Lippen (Thich Nhat Hanh)).
    • Wir werden achtsam (unsere innere Haltung der Achtsamkeit nimmt Gestalt an)
    • So kann Gehmeditation sehr angenehm und erholsam sein.
    • Wir gehen nicht, um anzukommen
    • Wir gehen um des Gehens willen.
    • Schritt für Schritt genießen wir.
    • Sorgen und Ängste schütteln wir ab.
    • Wir gehen in Frieden, für den Frieden.
    Gehmeditation – verschiedene Formen und Tempi

      1.  Gehmeditation sehr langsam

    Diese Art der Gehmeditation wird (manchmal) praktiziert als Fortsetzung der Sitzmeditation.

    Deswegen rechnen wir diese Art der Praxis zu den formalen Arten der Meditation. Sie kann herausgelöst aus diesem Zusammenhang immer und überall zu vielen Gelegenheiten praktiziert werden – als nicht-formale Meditation (s. u.).

    Wie wird das gemacht: Beim Einatmen wird der rechte Fuß angehoben, in der Schwebephase des Fußes ist die Atemfülle erreicht. Beim Ausatmen wird der rechte Fuß abgesetzt und erreicht den Boden mit der Atemleere. Dann ist der linke Fuß dran und wieder der rechte, usw.

    Der jeweils rechte und dann der linke Fuß werden nur wenige Zentimeter (z. B. halbe Länge des Fußes) nach vorn abgesetzt. Wenn wir als Meditierende in einer größeren Gruppe Gehmeditation praktizieren, können wir so den Abstand zum Meditierenden vor uns gut steuern. Der Ablauf dieser Art Gehmeditation ist sehr sehr langsam aber dynamisch. Die Schrittfolge ist kontinuierlich und ununterbrochen. Es ist möglich die Schrittlänge auf ein Minimum zu reduzieren bis wir auf der Stelle gehen.

    Das Schöne daran ist, dass wir den „Status“ der vorhergehenden Sitzperiode schnell wieder „erreichen“ können – Raum und Weite des Gewahrseins.

    Diese Art der Gehmeditation können wir natürlich auch alleine für uns praktizieren, wenn wir bei der Arbeit, während eines Meetings schnell mal nach draußen gehen, um ein wenig frische Luft zu atmen. Es empfiehlt sich diese sehr langsame Art der Gehmeditation anfänglich alleine unbeobachtet einzuüben. Ist sie uns vertraut geworden, können wir sie bei vielen Gelegenheiten unauffällig praktizieren – immer dann wenn sich z. B. eine Menschenschlange bildet – an der Kasse bei Einkaufen, beim Verlassen des Theaters, des Kinos, bei Einsteigen in die U-, S- oder Straßenbahn, etc., also dann wenn wir so oder so zur Langsamkeit keine Alternative haben.

      2. Gehmeditation – Zählen der Schritte

    Beim Schlendern während eines Spaziergangs (um den Häuserblock), beim gemächlichen aber zügigen Gehen, wo immer wir gerade sind, zählen wir beim Einatmen vier Schritte bis zur Atemfülle. Dann bei den nächsten 4 Schritten atmen wir aus und fügen an für den 5. Schritt HIER und für den 6. Schritt JETZT hinzu.

    Verschiedene Tempi erfordern eine unterschiedliche Anzahl von Schritten. Es ist hilfreich hier zu experimentieren und für sich selbst das richtige Maß zu finden.

    Die beiden Wort HIER und JETZT sind sehr hilfreich, denn sie bringen uns immer wieder zurück in den gegenwärtigen Moment.

    Für alle Menschen, welche sich für einen MBSR-Kurs interessieren, habe ich nebenstehend eine Anleitung zu Gehmeditation zur Verfügung gestellt. Ausführliche Erläuterungen gibt es in jedem MBSR-Kurs.





     
    MBSR-Gehmeditation – nicht lange reden – gehen

    Alltägliche Gelegenheiten zur Gehmeditation
    • vom Bett ins Bad zum Duschen, zur Toilette
    • vom Schlafzimmer in die Küche ins Esszimmer
    • vom Esszimmer zum Kühlschrank
    • vom Kühlschrank ins Wohnzimmer
    • beim Treppensteigen herab und hinauf
    • von zu Hause zum Bus, zur U-Bahn, zu Straßenbahn
    • von der Haustür zum Auto in die Garage, zur Parkbucht, zum Straßenrand
    • von der Haltestelle ins Büro, zum Schreibtisch
    • vom Parkplatz, Parkhaus ins Büro, zum Schreibtisch
    • beim Kaffee holen
    • auf dem Weg in die Kantine
    • auf dem Weg zum Meeting
    • auf dem Weg wieder nach Hause wie oben beschrieben das ganze rückwärts
    • auf dem Weg zum Einkaufen
    • auf dem Weg zum Arzt
    • vom Parkhaus zum Flughafen, zum Taxi, zum Hotel, zum Kunden, zum Kongress, etc.
    • auf dem Weg zum Bahnhof, auf dem Bahnsteig beim Warten auf den Zug, etc.
    • auf dem Weg ins Theater, ins Kino