Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR)

MBSR - Standardkurs - Woraus besteht der MBSR-Standardkurs?



Aufbau und Systematik des MBSR - Kurses


Der MBSR-Standardkurs besteht aus 8 Kurseinheiten von jeweils 2 - 3 Stunden und einem Achtsamkeitstag von ca. 6 - 7 Stunden. In jeder Kurseinheit, wird eine Achtsamkeitsübung vorgestellt und eingeübt. Über diese Übungen findet ein Erfahrungsaustausch statt, in welchen auch die Erfahrungen des eigenen Übens in den Wochen zwischen den Kurseinheiten einfließen. Jede Kurseinheit behandelt ein Schwerpunktthema, welches durch die vorgenannten Übungen praktisch erforscht wird, durch einen Kurzvortrag vertieft wird und dann auf der Basis der eigenen alltäglichen Übungen und Erfahrungen beleuchtet wird.

Kurstag 1 – Mit Achtsamkeit das Leben gestalten
  • Kurzvortrag: Mit Achtsamkeit das Leben gestalten – die 7 Säulen der Achtsamkeit
  • Bodyscan – Körperinnenwahrnehmung
  • Basis der Achtsamkeit – unsere Wahrnehmung mit unseren Sinnen (mit dem Körper)
Kurstag 2 – Wie unsere Wahrnehmung unser Leben bestimmt
  • Kurzvortrag: Wie unsere Wahrnehmung unser Leben bestimmt
  • die zwei Säulen der Meditation: Geistesruhe/Gemütsruhe und Klarheit/Klarsehen
  • Verbreiterung der Basis der Achtsamkeit – Wahrnehmung von Empfindungen, Gefühlen und Gedanken – Schärfung des Beobachtens
Kurstag 3 – Im Körper zu Hause sein
  • Kurzvortrag: Umgehen mit (körperlichen) Grenzen – Selbstwahrnehmung
  • Achtsamkeitsyoga – Grenzen erkennen
  • Differenzierung zwischen Körperempfindung, Gedanken und Gefühlen – im Köper präsent sein
Kurstag 4 – Stress verstehen
  • Kurzvortrag: Stress verstehen
  • Stressoren – Stressreaktion – Freiheit der Wahl der Reaktion auf Stress, für Entwicklung und Freiheit sich Raum verschaffen
  • die Fähigkeit zur Konzentration weiter vertiefen – unser Wahrnehmungsfeld/Wahrnehmungsraum systematisch erweitern
Kurstag 5 – Schwierigen Gefühlen und Gedanken mit Achtsamkeit begegnen
  • Kurzvortrag: Mit Stress verschärfenden Gedanken und Gefühlen umgehen
  • Bodyscan – Bewältigungsstrategien
  • Resilienz stärken
Kurstag 6 – Achtsame Kommunikation
  • Kurzvortrag: Achtsame Kommunikation
  • Erweiterung der intrapersonellen durch die interpersonelle Praxis der Achtsamkeit
  • Erkennen von Kommunikationsmustern durch Achtsamkeit
Tag der Achtsamkeit – Intensivierung der Achtsamkeitspraxis
  • Erfahrung der Stille
  • bewusstes Nicht-Reden
  • Mitgefühl – Selbst-Mitgefühl
Kurstag 7 – Gut für sich sorgen
  • Kurzvortrag: Selbstmitgefühl
  • wie gehe ich mit mir selbst um? – wie sorge ich gut für mich?
  • Milde, Freundlichkeit und Selbstachtung – Ressourcen gegen Stress
Kurstag 8 – Die Praxis der Achtsamkeit lebendig halten
  • Achtsamkeitspraxis im täglichen Leben
  • wie halte ich die Achtsamkeitspraxis lebendig?
  • die Woche 8 dauert den Rest unseres Lebens!
Vertiefende Darstellungen
(Links - MBSR Grundlagen)
Achtsamkeit
Bodyscan
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


Die formale Meditationspraxis
  • Achtsamkeit auf den Körper – Body Scan / Körperinnenwahrnehmung
  • Achtsamkeit auf den Atem – Sitzmeditation / Gehmeditation
  • Achtsamkeit in der Bewegung – (einfache) Hatha-Yoga-Übungen
  • Achtsamkeit mit dem Fokus auf den Atem und Ausdehnung des Fokus auf ein offenes Gewahrsein – weiterer Objekte der Meditation: Körperempfindungen, Hören, Gedanken, Gefühle – offenes Gewahrsein: alles, was im gegenwärtigen Moment auftaucht
  • Essmeditation

 


Die nicht - formale Meditationspraxis
  • Ich wache auf und ich lächle . . .
  • Morgenmeditation . . .
  • Achtsames Frühstück . . . Innehalten vor dem Essen
  • Gehmeditation zu Hause bis zum Weg zur Arbeit
  • Achtsamkeit am Arbeitsplatz / Achtsames Lesen und Schreiben von Mails
  • Achtsamkeit auf dem Weg nach Hause
  • Abendmeditation
  • Achtsamkeit bis zum Zu-Bett-gehen